3月9日，
十四届全国人大三次会议举行记者会，
国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，
将持续推进“体重管理年”行动，
普及健康生活方式。
然而对于很多人，不是不想减，
而是减肥难，难于上青天！
很多人尝试各种减肥食谱和运动计划，
可效果总是不尽如人意。
最近，一款“干噎酸奶”刷屏网络，
号称减肥神器，引得无数网友跟风尝试。
但，干噎酸奶真的能减肥吗？
减肥，到底该怎么吃？
干噎酸奶，真的能减肥吗？
所谓“干噎酸奶”，又名“希腊冷萃酸奶”，是指将普通酸奶中的大部分乳清过滤掉，从而使得酸奶变得浓稠，口感类似冰激凌。
其减肥原理主要在于：
1
增加饱腹感：过滤后的酸奶变得浓稠，食用时需要咀嚼更多次，能增加饱腹感，从而减少其他食物的摄入。
2
低卡路里：相比冰激凌等高糖高脂零食，酸奶热量相对较低，选择无糖酸奶更佳。
但，干噎酸奶并非万能“减肥药”！它可能造成以下健康问题：
Tip
1.营养单一
长期只吃酸奶，会导致营养摄入不均衡，且由于乳清的过滤，酸奶中的部分营养如水溶性维生素、矿物质也会流失，这更加不利于健康。
2.刺激肠胃
冰冷食物可能刺激肠胃，引起不适。
3.其他的健康风险
部分市售的“干噎酸奶”由于食品添加剂的使用，可能增加健康风险。
《跟随医生科学减重》
作者：励丽著
出版发行：人民卫生出版社
出版年份：2023
ISBN：978-7-117-34422-7
内容提要：
本书共分为三篇。1、我要不要减重。2.减肥的真相。3.如何科学的吃、健康的减。本书除了告诉读者减肥的原理和方法，还会教大家认清减肥的常见误区，通过生活中简单易行的小技巧，帮助读者更加高效地达到“四两拨千斤”的目的。
《科学减重：28天适度低碳水饮食计划》
作者：王兴国，姜丹著
出版发行：化学工业出版社
出版年份：2024
ISBN：978-7-122-45133-0
内容提要：
本书介绍了适度低碳水饮食的原理、定义和核心方法之后，还介绍了适度低碳水饮食减重的配餐方法——四格配餐法。书中提供了28天完整的减重示范食谱、制作说明和食材推荐，以及10个使用适度低碳水饮食减重的具体案例。
春季减肥，食谱搭配有原则
想要健康减肥，不能单单依靠所谓的“干噎酸奶”等方法，关键在于控制总热量摄入，并保证营养均衡。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》，轻体力成年人每日摄入能量的推荐标准为男性2150 千卡, 女性1700 千卡[1]。
*一碗 200 克的糙米饭约 232 千卡，100 克的清蒸鸡胸肉约 133 千卡，200 克的清炒菠菜约 66 千卡，合理组合这些食物，既能保证营养，又能控制热量。
以下食物搭配原则请收好：
1
主食粗细搭配：用糙米、燕麦、红薯等粗粮代替部分精米白面，增加膳食纤维摄入，增强饱腹感[2]。
2
蛋白质要充足：选择鱼虾、鸡胸肉、豆腐等低脂高蛋白食物，帮助维持肌肉量，提高代谢率。
3
多吃蔬菜水果：蔬菜水果热量低，富含维生素、矿物质和膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助减肥。
4
少油少盐少糖：烹饪时尽量选择蒸、煮、炖等清淡方式，避免油炸、煎炸等高热量烹饪方式。
5
饮食节奏（规律进餐，巧用进食顺序）：依据《成人肥胖食养指南（2024年版）》的建议，推荐“早餐3:午餐4:晚餐3”的供能比[3]，晚餐建议17:00~19:00完成。
*进餐顺序按“蔬菜→肉类→主食”，减少高热量摄入
超重人群推荐食物排行榜
以下食物低卡路里、高营养，是超重人群减肥的好帮手：
1
蔬菜类：西兰花、菠菜、芹菜、西红柿、黄瓜等
2
水果类：苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓等
3
蛋白质类：鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋、脱脂牛奶等
4
主食类：糙米、燕麦、红薯、玉米、全麦面包等
5
其他：菌菇类、海藻类、坚果类（适量）
*更多超重人群推荐食物欢迎从图书馆公众号菜单栏进入“裕垚源健康素养数据库”，点击食物排行榜功能进行查询，选择自己喜欢的减重食物。
科学减肥，坚持才是王道
减肥没有捷径可走，关键在于科学饮食+合理运动+坚持。
Tip
1. 制定合理的减肥目标，不要盲目追求快速减肥。
2. 选择适合自己的运动方式，并坚持下去。
3. 保持良好的生活习惯，保证充足的睡眠，避免熬夜。
依据国家卫健委2024年发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，减重目标应以6个月内减少当前体重5%~10%为佳[3,4]。
春季减重不必苦熬“干噎酸奶”，
掌握科学搭配原则，享受美食的同时
也能健康瘦身！
参考文献：
[1] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].北京：人民卫生出版社，2023.
[2] 孟彦彤,张东杰,薛勇,等.燕麦β-葡聚糖的功效研究进展[J].中国粮油学报,2024,39(02):196-205.
[3] 国家卫生健康委办公厅. 成人肥胖食养指南（2024年版）[EB/OL]. (2024-02-08)[2025-03-10].
[4] 中国营养学会中国居民膳食营养素参考摄入量[M]．北京：人民卫生出版社，2023.
