国际素食日 | 解锁素食的正确打开方式！

      在这个追求健康与和谐共生的时代，每一个微小的选择都可能为地球与自身健康带来深远的影响。11月25日，一个特别的日子——国际素食日，悄然而至，它不仅是对素食文化的一次全球庆祝，更是提醒我们反思饮食习惯、探索可持续生活方式的契机。今天，就让我们一起走进国际素食日，了解素食的意义，探索健康素食之道。  

      1986年的印度，发起了一场群众性的素食运动——无肉日，当时超过950万人积极响应。此后，每年的11月25日便成为了国际素食日。这一天，世界各地许多屠房停宰，饭堂、医院等会供应全素食品。国际素食日的设立，不仅是为了倡导人们选择素食这种健康的饮食方式，更是为了唤起全世界人类对生命的珍爱和同情，以及对环境保护的关注。

      素食，简而言之，是一种主要以植物性食品为主的饮食习惯。它包括但不限于蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子等天然食材。根据膳食限制的程度不同，素食可分为严格素食、蛋奶素、鱼素等。严格素食是完全不吃动物性食物及其产品的饮食方式；蛋奶素是在素食的基础上仍进食蛋奶类及其相关产品的饮食方式；鱼素则是指不吃红肉，但进食海鲜（以鱼类为主）的饮食方式。素食者根据自身信仰、健康需求或环保理念，可能会选择不同程度的素食。

健康益处

3

降低疾病风险

      素食脂肪含量相对较低，尤其是饱和脂肪少，有助于控制胆固醇水平，降低患心脏病、高血压、中风等心血管疾病的风险；同时也可以降低某些癌症的发病几率，例如多吃蔬菜可能会降低结肠癌的风险；吃素食还能降低2型糖尿病风险。美国哈佛大学公共卫生学院的研究者发现，食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病风险。

不科学吃素的弊端

1

蛋白质摄入不足

      蛋白质是所有动物维持生命所必需的六大营养物质之一，而大多数植物中蛋白质含量较低，不足以为人体提供足量蛋白质。长期吃素食很容易造成蛋白质摄入不足，很容易使人体碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡，出现体力下降、抵抗力下降、骨质疏松等多种问题。 

2

缺乏铁等矿物质

      植物普遍含铁量较低，即便是含铁量较高的菠菜，每天吃上一斤也未必能满足人体需求，而且因为植物中的铁元素很难被人吸收，吃十几斤菠菜的效果甚至还不如吃50g的猪肝。如果人体对铁的摄入量不足，就会影响体内血红蛋白的合成，从而使得红细胞中的血红蛋白含量下降，随之红细胞数目也会减少，最终引起缺铁性贫血症。

3

缺乏维生素

      维生素B12只存在于蛋、奶、肉等食物中，长期缺乏维生素B12会导致恶性贫血、思考能力下降，容易引起疲劳、抑郁症等多种问题。动物性食物中还含有丰富的脂溶性维生素A、脂溶性维生素D以及卵磷脂等物质，它们在人体发育过程中都有着不可忽视的重要作用。

四、走出素食误区

误区一

所有蔬菜都一样？

      蔬菜也有等级之分。对于全素食者而言，如果只吃黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜等少数几种“减肥菜”，会很难获得足够的营养物质。好的蔬菜不仅要含有丰富的维生素C和胡萝卜素，还应该含有铁、钙、叶酸、维生素B2等多种营养素。而深色蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等，恰好满这些条件，堪称素食中的佼佼者：此外，菇类和豆类中含有丰富的蛋白质，尤其豆类富含优质蛋白，是补充蛋白质的上佳之选。

误区二

素食要以生冷为主？

      其实不然，蔬菜中的维生素K、胡萝卜素、番茄红素等营养成分，只有在蔬菜加热煮软、细胞壁完整性破坏后，才能更好地与胃肠道中的油脂成分混合，得以吸收利用。

“仿荤菜”并不健康

误区三

素食都可以促进排便？

      并不是所有素食都能增加肠蠕动、帮助排便。只有高纤维食物中的膳食纤维才有此功效：所以要想达到帮助排便的目的，应该适当多吃高纤维食物，如豆类、全谷物、马铃薯等。

误区四

“仿荤菜”利于健康？

      蔬菜也有等级之分。对于全素食者而言，许多素食餐厅或自己煮素食的人，为了追求外观美、口感和味道，制作出“仿荤菜”，比如素鸡、素鸭、素排、素虾仁等，这些菜品在制作过程中往往会使用大量油脂和调味料烹调，或用高温油炸，使食物热量过高，吃这类菜品很容易不知不觉吃进过多油脂，就会给健康带来不利的影响。   

      蔬菜也有等级之分。对于全素食者而言，许多素食餐厅或自己煮素食的人，为了追求外观美、口感和味道，制作出“仿荤菜”，比如素鸡、素鸭、素排、素虾仁等，这些菜品在制作过程中往往会使用大量油脂和调味料烹调，或用高温油炸，使食物热量过高，吃这类菜品很容易不知不觉吃进过多油脂，就会给健康带来不利的影响。

      谷物为主，适量增加全谷物、大豆及其制品的摄入 。《中国居民膳食指南》推荐每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。均衡素食建议提高全谷物和大豆食品在饮食中的摄入量。大豆食品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等，它们不仅是优质蛋白的来源，还含有丰富的不饱和脂肪酸和B族维生素。此外，坚果和种子也可为人体提供多不饱和脂肪酸，核桃、亚麻籽和奇亚籽里面含有α-亚麻酸，在人体内可转换为DHA。

      坚持少油、少盐、少糖的饮食习惯。菜肴是否清淡健康，烹饪方法是关键。饮食搭配要合理、烹调要少油少盐。优质植物油或橄榄油每天摄入量为25～30g，盐每天摄入量为5克，糖每天摄入量在20g以内。利用香草、香料、柠檬汁等天然调料提升食物风味，尝试不同烹饪方法（如蒸、煮、烤、炒），让素食也能色香味俱全。